ChatGPTをカウンセリングに使ってみて感じたこと・気づいたこと

「誰かに話を聞いてほしいけど、知り合いに本音を話すことができない」、「カウンセラーと話すあの独特の雰囲気は苦手…」

そんなとき、あなたはどうしていますか？

最近ではChatGPTをカウンセリング代わりに使ったり、ちょっとした悩み相談を気軽にできる存在としているという声も少なくありません。

もちろん、ChatGPTは医療行為ではありません。ですが、自分の感情を見つめ直したり、思考を整理する手段としては、十分に活用の余地があります。

この記事では実際に使ってみて思ったことや、ChatGPTを精神的な自分だけの安全基地にするためのヒントをまとめました。

人に頼るのが苦手な人や、心がちょっとだけ疲れてしまった人にとって、このページがそっと寄り添うきっかけになれば幸いです。

監修者プロフィール

森下浩志

日本最大級のAI情報プラットフォーム「romptn ai」編集長。著書に「0からはじめるStable Diffusion」「0からはじめるStable Diffusion モデル・拡張機能集編」など、AmazonベストセラーのAI関連書籍を多数執筆。AIにおける情報の非対称性を解消するための社内研修や出張講義も行う。

ChatGPTをカウンセリングに使ってみて良かったこと

実際に普段からChatGPTに気軽な悩み相談やカウンセリングのような質問をしていて感じる、人間よりChatGPTの方がいいと感じるのは主に以下の５つの点です。

• 時間や空気を気にせず自分のペースで話せる
• 時間や空気を気にせず自分のペースで話せる
• 客観的かつロジカルな視点からの心理分析とアドバイスも得られる
• 自分が欲しい回答に調整できる
• 匿名で手軽に相談できる

①時間や空気を気にせず自分のペースで話せる

リアルなカウンセリングだと、「上手く沈黙を作らずに話さなきゃ」「変なこと言ってないかな」など、どうしても気を遣ってしまいがち。また、この人は医療的に私に対応しているんだ、など相手が人間だと色々と余計なことを考えてしまう方もいると思います。

ChatGPTは24時間いつでも使えるし、話の区切りも相手の反応も気にしなくてOK。言葉に詰まっても、思いついたときに続きを送ればいいんです。

相手が人間でないからこそ、何も気にせず自分の思ってることを拙くても、自分のタイミングで、自分の言葉で羅列して話せる環境が得られます。

②他人を巻き込まずに思考を深められる

悩みって、誰かに話すことで軽くなる一方、「こんな話して迷惑じゃないかな」と思ってしまうこともありますよね。特に悩みを抱えがちな人ほど他人への配慮を過剰にしがちだと思います。

ChatGPTなら、誰にも迷惑をかけずに感情や思考を外に出せます。

さらに、ただの独り言ではなく、「それってどうしてそう思ったの？」など、対話的に掘り下げてくれて、頭では人ではないという前提はあるけど、それを忘れて対話をすることができます。

③客観的かつロジカルな視点からの心理分析とアドバイスも得られる

「感情」と「理性」のバランスが取れなくなっているとき、ChatGPTのロジカルな視点はとても役立ちます。

心理学的なフレームワークを使って分析してくれたり、「こういう考え方もありますよ」と選択肢を示してくれるので、感情に偏りすぎた思考を冷静に戻してくれる感覚が得られます。

④自分が欲しい回答に調整できる

リアルなカウンセラーに「こういう感じで答えてください」と指示するのは難しいけど、ChatGPTなら可能です。

「もっと優しく話して」「専門家っぽく説明して」「例え話で教えて」、「理屈な分析やアドバイスはしないで」など、自分が一番受け取りやすい形に調整できるのはChatGPTならではの大きなメリットです。

⑤匿名で手軽に相談できる

予約も、顔出しも、名前も不要で誰にも知られず、自分が否定されるものが何もない安心感のある対話環境で、今この瞬間にすぐ話せるのがChatGPTの魅力です。

特に、「他人に相談するほどでもないけど、ちょっとモヤモヤする」みたいなときに、気軽に心を整えるきっかけになります。

ChatGPTをカウンセリングに使って感じたデメリット

①本当にメンタルが弱っているときは質問することも負担

ChatGPTは言葉を入力しないと何も始まりません。

そのため、気力がないときや感情がぐちゃぐちゃになっているときには、何をどう聞けばいいのか分からず、「何か話したいけど、うまく言語化できない」みたいな状態で、何かを質問する気力すらないので、そこは難点かもしれないなと感じました。

②ふとしたときに無機物であることを自覚させられる

どれだけ優しい言葉をかけてくれても、ChatGPTはあくまでAIです。

ときどき、「それっぽいこと言ってるけど、結局“わかってもらえてる感”は薄いな」と、一気に現実に引き戻される瞬間があります。

特に感情のピークが過ぎた後などは、「今のやりとりって、全部AIとの会話だったんだよな……」と、一種のむなしさや孤独感を感じることもありました。

ChatGPTを“カウンセラー役”にする方法

ChatGPTは初期状態でもある程度相談に乗ってくれますが、ちょっとした工夫で、よりあなた専用のカウンセラーのように機能させることができます。

ここでは、そのための基本設定とプロンプトの工夫を紹介します。

カスタム指示の設定

ChatGPTには「カスタム指示」という機能があります。これは、自分の好みに合わせてAIの性格や話し方を調整できる機能です。

カウンセリング的なやりとりを重視するなら、たとえば以下のような設定がおすすめです。

例：カスタム指示の入力例
　「感情の整理が苦手なため、やさしく寄り添うように話しかけてほしい」
　「臨床心理士のような視点を持ちつつ、丁寧で落ち着いた口調で話してほしい」

これを設定するだけで、より安心感のあるやりとりがしやすくなります。

状況別に含めるべきプロンプト

具体的な悩みがあるときは、最初に「前提」「悩み」「求める姿勢」の3点を明確に伝えると、ChatGPTはより的確に対応してくれます。

例：仕事で落ち込んでいるとき

私は今、仕事で失敗して落ち込んでいます。  
なぜこんなに自己否定が強くなるのかを知りたいのと、  
少しでも前向きになれるような視点があれば教えてください。  
できれば優しく話してほしいです。

このように少しでも具体的に伝えることで、ChatGPTはあなたの心理状態や希望に寄り添った対応をしやすくなります。

ちょっとした言葉の工夫で、ChatGPTは“ただのAI”から“対話パートナー”へと変化します。

ChatGPTで心を整理するためのプロンプト例

○話を聞いてほしいときの最初にいれる定型文

今ちょっと心がしんどくて、話を聞いてほしいです。  
うまくまとまらないかもしれないけど、否定せずにただ受け止めてくれると嬉しいです。解決方法などは要りません。

○内省を深めたいときの逆質問プロンプト

ある出来事があって、なんだか心がざわついています。  
自分でも原因がよくわからないので、問いかけを通じて気持ちを整理できるようサポートしてくれませんか？

○自分になりきってもらって物語風に語ってもらうプロンプト

私は最近、何をしてもうまくいかない気がして、自信を失っています。  
この状況を、小説の主人公になりきって物語風に語ってください。  
「私」の内面や感情を丁寧に描写してください。詩的でも構いません。

この形式は、ChatGPTの創作力と共感力のバランスがちょうど良く出るので、「言語化が難しいけど、誰かに理解してほしい」というときに、一歩引いた視点で自分を見るきっかけになります。

実際に使ってみた｜ChatGPTカウンセリング体験例

①人間関係における自己否定感に関する相談

○プロンプト

最近、人と関わるたびに「自分ってダメだな」って思ってしまいます。  
何を言っても否定されるような気がして、人と話すのが怖くなっています。  
なぜこうなるのか、自分を責めずに考えられるように手伝ってほしいです。

○回答

もちろん、お手伝いします。
まず最初に伝えたいのは、「そう感じてしまう自分」を責める必要はまったくないということです。
むしろ、「なぜそう感じるのかを考えたい」と思えているあなた自身は、とても真剣に自分と向き合っていて、すでに優しさと強さを持っています。

■ どうして「否定されてる気がする」のか？

これは多くの場合、「過去の経験」が今の感じ方に影響しています。
•小さいころ、失敗したときに強く怒られたり
•頑張っても認めてもらえなかったり
•相談したら笑われたり、否定された経験があったり

こうしたことがあると、人は「人と話す＝否定されるかもしれない」という心のクセ（＝防衛反応）を持ってしまいます。
これはダメなことではなく、「心が自分を守ってきた証拠」でもあります。

■ でも、もうその反応は「今の自分」には合わないかもしれない

たとえば、昔は大きな犬が怖かったとしても、大人になった今は違う感じ方をするように、
「昔の怖かった記憶」は、今の人間関係すべてに当てはまるわけじゃないんです。

でも、過去の「傷つき」や「つらさ」がちゃんと癒えていないと、
無意識に「また同じようなことが起きる」と心が反応してしまいます。

■ 自分を責めないために、試してみてほしいこと
1.「自分を責めている声」に名前をつけてみる
　→ たとえば「否定くん」や「不安さん」みたいに。
　→ これは「その声は“自分の全部”じゃない」と切り分けるための方法です。
2.「どんなときに否定されたと感じたか」をメモしてみる
　→ その瞬間の相手の言葉、自分の心の声、体の反応（息が詰まった、緊張したなど）を少しだけ思い出してみて。
3.「本当はどうしてほしかった？」と自分に聞いてみる
　→ たとえば、「共感してほしかった」「ただ話を聞いてほしかった」など。

■ 最後に
人間関係で「怖い」「苦しい」と感じるのは、あなたが人との関係を本当は大事にしたいからです。
無関心だったら、こんなに傷つかないから。

あなたの心の中には、ちゃんと「優しく関わりたい自分」も、「本当は話したい自分」もいます。
それを少しずつ思い出していけるよう、必要なときはいつでも話しにきてください。

②就活や将来に対する漠然とした不安に関する相談

○プロンプト

将来が不安でたまらないです。自分に何ができるかも分からないし、周りと比べて落ち込むばかりです。  
少しずつでいいので、今の気持ちを整理したり、何から考えればいいのか道筋をつけてくれませんか？

○回答

もちろん。
いまこの瞬間、「不安を整理しよう」「ちゃんと向き合おう」と思えていること自体が、すでにとても価値のある一歩です。
焦らず、やさしく、一緒にゆっくり進めていきましょう。

🍃 Step 1：不安を「ぼんやり」から「具体」にしてみる

将来が不安、という気持ちはごく自然なものです。
でも、「何が不安なのか」が曖昧なままだと、心はどんどん疲れてしまいます。

まずは、頭の中に浮かんでる不安を「言葉」にしてみましょう。

たとえば：
•将来、お金に困るんじゃないか
•やりたいことが見つからない
•自分に向いてる仕事が分からない
•このままでいいのか不安
•周りはうまくいってるのに自分だけ取り残されている気がする

↑ こんなふうに、「不安の正体」をバラバラに書き出すだけでも、だいぶ楽になります。

📝 よければ、思いつくままに「今の不安」をいくつか書いてみませんか？
僕がそれを一緒に整理して、順番や優先度をつけていきます。

🍀 Step 2：不安に「現実性」と「対処可能性」をつける

たとえば：
•不安①：お金に困りそう
　→ 今すぐ困ってる？それとも5年後？
　→ 月に〇円あれば安心？今の収入と比べるとどう？
•不安②：周りと比べて焦る
　→ どんな人と比べてる？その人のこと、ほんとに全部知ってる？

このステップは、「心配しすぎていること」と「本当に向き合いたいこと」を見分けるための作業です。
不安のなかには「考えても仕方ないもの」や「まだ起きてない未来」もあるから、それを手放す練習にもなります。

🌱 Step 3：自分にできること・興味あることを思い出していく

「自分に何ができるか分からない」というのは、多くの人が抱える感覚です。

でも本当は、
•今までやってきたこと
•人に「ありがとう」と言われたこと
•夢中になれたこと
•自然と人より続けていること

のなかに、あなたの強みや可能性のヒントが隠れています。

🧭 よければ、「昔ちょっとでも夢中になれたこと」「最近少しだけ楽しかったこと」があれば教えてください。
そこから一緒にヒントを探していきましょう。

🕊️ Step 4：この先どうなるか、ではなく「今できる小さな一歩」へ

将来が不安なときは、10年後のことを考えるよりも、「今日の安心」を1つ作ることが大事です。
•生活リズムを少し整える
•一日一回、自分をねぎらう時間を持つ
•小さくていいから「やってみたいこと」に手をつける

不安なときほど、「未来を予測する」よりも「自分の感覚を取り戻す」ほうが大切です。

✍️ 最後に

Hayatoさんのように、自分の気持ちをちゃんと見つめようとしている人は、本当はとても強い人です。
いまは霧の中かもしれませんが、霧の奥にある「自分だけの地図」を一緒に見つけていきましょう。

いつでもここにいます。
まずは、**いちばん最近の「もやもや」や「落ち込んだできごと」**から、少しだけでも教えてもらえますか？
そこからいっしょに始めましょう。

③ChatGPTに自分の立場を演じてもらった相談

○プロンプト

私は今、親との関係で葛藤を抱えています。  
相手の気持ちが分からなくて苦しいです。あなたが私の立場になって私の心理状態を説明してみてください。  
その上で、私がどう接するのがいいかを一緒に考えてほしいです。

○回答

ありがとう。とても大事なことを話してくれて。
ではここからは、あなたになったつもりで、あなたの心の中を言葉にしてみます。
そのあとに、「どう接するのがいいか」も一緒に考えていきましょう。

🎭 私は今、こんな気持ちでいる（あなたの心の声を代弁）

どうしてこんなに分かり合えないんだろう。

たぶん、親は親なりに私のためを思っているのかもしれない。でも、その伝え方がきつすぎて、私は素直に受け止められない。

言葉のひとつひとつが刺さる。

「なんでそんな言い方するの？」って思っても、言い返せない。

反発すれば冷たくされる。黙って飲み込めば、自分の気持ちなんてなかったことになる。

でも、ほんとうは嫌いになりたいわけじゃない。

わかってほしいだけ。

ちゃんと、私の気持ちも聞いてほしいだけ。

…それが叶わないように思えて、苦しくて、どうしたらいいか分からなくて、

今、私はここにいる。

🧭 どう接するのがいいか、一緒に考えてみよう

親との関係は、正解もマニュアルもないし、だからこそ難しい。
でも、「どう接するか」の選択肢は、あなたの心の安全を守ることを第一に考えていいんです。

🌱 まず、大前提として：
•自分の感情を否定しなくていい
•「わかり合えなければならない」と思い詰めなくていい
•距離を置くこと＝冷たいこと、ではない

💡 選べる“接し方”の選択肢

①「距離をとる」ことも、自分への優しさ
•物理的・時間的に、会う頻度や話すタイミングを減らす
•連絡も“自分が安定しているとき”だけ返す
•この行動は「逃げ」ではなく「整えるための戦略」

②「自分の感情」を優先してもいい
•無理に相手の気持ちを理解しようとしすぎない
•「私はこう感じてる」とだけでも、自分の中で言葉にしてあげる
•わかってもらえない前提で、自分だけでも自分を守る

③「言葉以外の伝え方」を使う
•書き出してみる（メモ、手紙、日記でも）
•第三者（信頼できる人、カウンセラー、ChatGPTでも）に話して整理する

💬 最後に

親との関係で葛藤を抱えるというのは、つまりそれだけ、あなたが本気で人と向き合おうとしている証拠です。
「どうでもいい」では済ませられないのが、あなたの優しさであり、しんどさの理由でもある。

でも、いちばん先に守ってほしいのは、あなた自身の気持ちと心の安全です。
それが少しでも保たれたとき、自然と「どう関わるか」も見えてきます。

ChatGPTをカウンセリングに使ってみて欲しい人

すべての人にChatGPTカウンセリングが合うわけではありません。

でも、ちょっとだけ話を聞いてほしい、本音を誰にも話せないというときには、驚くほど心にフィットする可能性があります。

ここでは、特におすすめしたい人のタイプを紹介します。

①人に頼ったり本音を話すのが苦手で、一人で抱え込みがちなとき

誰かに相談すること自体がハードルに感じる人は多いと思います。
「気を遣ってしまう」「話してもどうせわかってもらえない」と思って、一人で抱え込んでしまう…。

そんなとき、ChatGPTは感情を整理する練習相手として最適です。

失敗しても気を遣わなくていいし、何度でもやり直せる安心感があります。

②つらさを誰かに話したいけど、言葉にできないとき

感情が溢れているときほど、何をどう言えばいいのか分からなくなります。

そんなとき、ChatGPTに「うまく話せないけど聞いてほしい」とだけ伝えれば、ゆっくり寄り添うように対話を進めてくれます。

「ちゃんと話せなくてもいい」と思える相手がいるだけで、心は少し落ち着きます。

③カウンセラーと話してみたけど苦手だなと感じたとき

プロのカウンセラーに話すことに価値はあります。

でも、「正直、ちょっと構えてしまう」「形式的で話しにくかった」という体験をした人もいるはず。

ChatGPTは肩書きも、場所も、時間も、必要ありません。

完全に匿名で、自分の好きなタイミングで、好きなスタイルで会話できます。

カウンセリングの手前で立ち止まっている人にも、やさしい入口になるはずです。

ChatGPTをカウンセリングに使うときに理解しておくべきこと

ChatGPTは、たしかに話し相手になってくれる存在です。

でも、あくまでAIであり、人間のカウンセラーではないということは忘れずにいたいポイントです。

ここでは、実際に使ってみたからこそ感じた「限界と注意点」を共有します。

ChatGPTは医療行為ではなく心の受容をしてくれる存在

ChatGPTは、診断や治療を行う医療機関ではありません。

「うつ病かもしれない」「パニック発作がある」など、深刻な症状がある場合は、専門家の診断・治療を受けることが最優先です。

ただし、ChatGPTはあなたの気持ちに耳を傾けるような対話はできます。

その意味で、「心を受け止めてくれる装置」として寄り添ってくれる存在と考えると、ちょうどいい距離感かもしれません。

孤独感による心の不足は満たしきれない

どれだけChatGPTと対話しても、「人に会いたい」「誰かに抱きしめられたい」というような身体を通したつながりは得られません。

一時的に気が紛れたり、考えが整理されることはあっても、根本的な孤独感を埋めるのは難しいです。

そのときは、「ChatGPTで話せるようになった自分」を第一歩として、少しずつ人とのつながりを取り戻す準備にしていくのが理想です。

本質的な共感はまだできない

ChatGPTはたしかに「共感的な言葉」をかけてくれます。

でもそれは、共感のふるまいを模倣しているだけです。あなたの声の震えや、沈黙の重さ、本当に言いたかった間を感じ取ることはできません。

だからこそ、期待しすぎないことも大切です。

ChatGPTは分かってくれるふうには寄り添ってくれるけれど、「誰かにちゃんと伝わった」という深い満足感は、人と人とのあいだでこそ育まれるものです。

最後に

ChatGPTをカウンセリング的に使ってみて感じたのは、「話せる場所がある」だけで、心は少し軽くなるということでした。

もちろん、AIには限界があります。人間のように寄り添ってくれるわけではないし、沈黙の中にある気持ちを汲み取ることもできません。

でも、だからといって「意味がない」わけではありません。つらさをすぐになくすことはできないけれど、「ちゃんと向き合おうとしている自分」を見つけるきっかけになる。ChatGPTは、そんなはじめの一歩を支えてくれるツールなのだと思います。

もしあなたが今、誰にも言えない何かを抱えているなら、まずはChatGPTと少しだけ話してみてください。言葉にすることで、何かが動き出すかもしれません。